Ist eine vegane Ernährung gesund für Kinder? Die kurze Antwort lautet, ja. Mit der richtigen Planung und dem richtigen Wissen kann ein Kind mit einer veganen Ernährung alles bekommen, was es braucht. Nichtsdestotrotz ist wahrscheinlich die größte Sorge bei einer veganen Ernährung für Kinder eine mangelhafte Ernährungsweise. Eltern müssen daher sehr gut informiert sein. Andernfalls besteht ein Risiko der Mangelernährung.
Stillen – Vegane Ernährung für Neugeborene
Das Stillen wird mindestens für die ersten sechs Monate im Kindesalter empfohlen. Vor allem da die Muttermilch eine reichhaltige Nährstoffquelle ist. Zahlreiche Eltern stillen bis zum Alter von einem Jahr oder darüber hinaus weiter.
Allerdings sollte die Muttermilch jedoch nicht die einzige Nahrungsquelle sein.
Die Entwöhnung des Stillens sollte ab dem 6. Monat beginnen. Bei bedarf ist ein früherer Beginn möglich. Beispielsweise können Eltern bereits mit 6 Monaten das Stillen vollständig beenden. In diesem Zusammenhang wird eine mit Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D angereicherte Alternative empfohlen.
Idealerweise sprichst du mit deinem Hausarzt, Ernährungsberater oder Gesundheitsberater, um eine genaue Beratung zu bekommen.
Gibt es Alternativen zur Muttermilch bei einer veganen Ernährung für Kinder?
Die Verwendung von Soja- und Hafermilch ist für Babys unter einem Jahr nicht geeignet. Ungünstigerweise haben sie nicht das richtige Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Zusätzlich fehlen den Alternativen die für Wachstum und Entwicklung wichtigen Nährstoffe.
Reismilch ist ebenfalls keine Alternative. Besonders Kinder unter 5 Jahren sollten sie vermeiden. Die Mengen an Arsen sowie die eiweißarmen und fettarmen Merkmale der Reismilch machen sie zu keinem Produkt für junge Kinder.
Abstillen durch eine veganen Ernährung für Kinder
Während des Abstillens ist ein mit Eisen angereichertes Kindermüsli eine gute Option. Zum Beispiel kann Getreide mit abgepumpter Muttermilch oder pflanzlicher Milch gemischt werden. Das breiartige Gemisch enthält zahlreiche Nährstoffe, die dem Kind zugutekommen.
Zusätzlich sollte dem Kind während des Stillens eine Vielzahl von Nahrungsmitteln angeboten werden. Beispielsweise: Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen), Tofu, gemahlene Nüsse, Samen und Früchte.
Besonderheiten beim veganen Stillen
Solange das Baby keine Allergien hat, kann es Nüsse von dem 6. Lebensmonat an genießen. Vor allem solltest du darauf achten, dass die Nüsse fein gemahlen sind. Kinder unter 5 Jahren sollten wegen der Erstickungsgefahr keine ungemahlenen Nüsse essen.
Darüber hinaus können natürlich süße Früchte zum Süßen von Speisen verwendet werden. Auch natürlich Süßes Gemüse eignet sich als Zuckeralternative.
Beispiele für natürlich süße Früchte sind:
- Äpfel
- Bananen
Beispiele für natürlich süßes Gemüse sind:
- Karotten,
- Süßkartoffeln
- Butterkürbis
Gib niemals künstliche Süßstoffe, Zucker oder Salz in die Nahrung deines Babys!
Wenn die Aufnahme der Muttermilch oder Säuglingsnahrung bei deinem Baby abnimmt, solltest du möglicherweise eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Sprich mit deinem Hausarzt oder Gesundheitsberater über die Empfehlungen für Kinder unter 5 Jahren. Frag deinen Experten, ob eine Nahrungsergänzung für die vegane Ernährung deines Kindes nötig ist.
Essen für die Energieversorgung
Eine vegane Ernährung für Kinder hat in der Regel eine geringere Energiedichte. Kinder müssen folglich größere Mengen essen, damit sie genügend Energie erhalten. Wir wissen, dass Kinder in der Regel einen geringen Appetit haben. Somit kann es eine Herausforderung sein, ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken.
Die Beimischung von gesunden Ölen (Soja- oder kaltgepresstem Rapsöl) ist essenziell. Öle fügen den Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu. Außerdem fördern sie die Produktion von wichtigen Fettsäuren. Diese werden für die Entwicklung des Gehirns benötigt.
Essenzielle Nährstoffe in der veganen Ernährung für Kinder ab dem ersten Lebensjahr:
Protein
Eiweiß ist ein Schlüsselnährstoff für Wachstum und Entwicklung in der veganen Ernährung für Kinder. Daher ist Eiweiß für Kinder unerlässlich. Glücklicherweise gibt es diverse vegane eiweißreiche Lebensmittel. Zu den eiweißreichen veganen Lebensmitteln gehören:
- Vielzahl von Hülsenfrüchten
- Bohnen und Linsen
Sie gewährleisten dem Körper eine gute Mischung der Aminosäuren. Sofern dein Kind keine Allergien hat, sind auch getreideähnliche Lebensmittel gute Proteinquellen. Beispiele sind:
- Quinoa
- Nüsse und Nussbutter
Sogar Eiersatzmittel sind in Bioläden und einigen Supermärkten erhältlich. Zum Kochen oder Backen kannst du diese verwenden. Drum muss dein Kind auf nichts verzichten!
Achte darauf, dass dein Kind 3 Portionen pflanzliches Eiweiß pro Tag zu sich nimmt. Der Eiweißbedarf sollte ausreichend gewährleistet sein in der veganen Ernährung für Kinder.
Kalzium und Milchalternativen
Kalzium ist der Schlüssel zur Erhaltung gesunder Knochen. Etwa 45 % unserer Knochenmasse wird vor dem Alter von acht Jahren aufgebaut. Weitere 45 % werden in den nächsten acht Jahren angelegt. Abschließend werden die restlichen 10 % in den folgenden 10 Jahren angelegt. Daher ist es wichtig, dass der Kalziumbedarf in der veganen Ernährung für Kinder gedeckt wird.
Eine pflanzliche Milch (ca. 300 ml pro Tag), die mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, stellt eine gute Wahl da! Andererseits kannst du auch Sojajoghurts und kalziumreiche Cerealien in den Speiseplan deines Kindes aufnehmen. Hafer- und Kokosmilch sind weitere Option. Beide sind in einer mit Kalzium angereicherten Form erhältlich (allerdings sind nicht alle mit Vitamin D angereichert – überprüfe daher die Etiketten deines Produktes).
Angereicherte Reismilch kann als Hauptgetränk für Kinder verwendet werden. Allerdings erst ab einem Alter von 5 Jahren. Vegane Aufstriche (pflanzliche Basis) können ebenfalls verwendet werden. Auch Mandeln, kalziumhaltiger Tofu, Bohnen und grünes Blattgemüse sind gute Kalziumlieferanten. In die vegane Ernährung deines Kindes solltest du sie mit einplanen.
Kalziumempfehlungen für Kinder
Die Kalziumempfehlungen für Kinder gilt es gelegentlich zu überprüfen, da diese mit dem Alter des Kindes variieren. Der Kalziumbedarf von Kindern in einer veganen Ernährung ist je nach Alter unterschiedlich:
Säuglinge:
Unter 1 Jahr – 525 mg Kalzium pro Tag
Kinder:
1 – 3 Jahre alt – 350 mg Kalzium pro Tag
4 – 6 Jahre alt – 450 mg Kalzium pro Tag
7 – 10 Jahre alt – 550 mg Kalzium pro Tag
Heranwachsende:
11 – 18-jährige Frauen – 800 mg Kalzium pro Tag
11 – 18-jährige Männer – 1000 mg Kalzium pro Tag
Eisen
Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen. Gute Eisenquellen sollten demnach regelmäßig in die vegane Ernährung deines Kindes eingeplant werden. Gute Eisenquellen sind:
– Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen)
– Linsen und Erbsen
– dunkelgrünes Blattgemüse (Brokkoli, Okra, Brunnenkresse oder Frühlingsgemüse)
– Vollkornbrot und -mehl
– Vollkorngetreide
– Nüsse
– angereichertes Getreide
Auch getrocknete Früchte wie Aprikosen, Pflaumen und Feigen sind eine gute Wahl.
Indem du ein eisenhaltiges Lebensmittel mit einem Vitamin-C-reichen kombinierst, erhöhst du die Eisenaufnahme deines Kindes. Probiere mal Orangenscheiben mit einem angereicherten Frühstücksmüsli zu kombinieren. Auch Paprika mit Linsen in einem Gemüseauflauf steigert die Eisenaufnahme.
Vitamin D
Vitamin D wird für die Aufnahme von Kalzium benötigt, um starke Knochen und Zähne zu bilden. Es kommt nur in einer begrenzten Anzahl an veganen Lebensmitteln vor. Die beste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Hauptsächlich kannst du es über die Haut aufnehmen, wenn du Sonnenlicht ausgesetzt bist. Angereicherte pflanzliche Milch, Brotaufstriche und Getreideprodukte sind die wahrscheinlich besten Optionen für Veganer.
Das Gesundheitsministerium empfiehlt, dass alle Kinder zwischen 1 – 4 Jahren täglich ein Vitamin-D-Präparat mit 10 µg einnehmen sollten. Tatsächlich wird allen Kindern im Alter von 6 Monaten bis 5 Jahren die tägliche Einnahme von Vitaminpräparaten empfohlen. Das Präparat sollte Vitamin A, C und D enthalten. Nicht alle Vitamin-D-Präparate sind für Veganer geeignet, daher solltest du vor dem Kauf das Etikett des Produktes überprüfen.
Omega-3-Fettsäuren
Diese essentiellen Fette sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns. Es trägt dazu bei, dass das Gehirn gesund bleibt und optimal funktioniert. Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtig für die Sehkraft und die Herzgesundheit.
Zu den pflanzlichen Quellen gehören Chiasamen, Leinsamen, Hanf und Walnüsse. Pflanzliche Lebensmittel sind jedoch nicht die reichhaltigste Quelle für diese essenziellen Fette. Demnach entscheiden sich einige Veganer, einschließlich schwangerer und stillender Mütter, für eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein weiterer Schlüsselnährstoff in der veganen Ernährung für Kinder. Es ist unverzichtbar für die Produktion roter Blutkörperchen. Auch für die Bildung des Gehirns sowie des Nervensystems ist Vitamin B12 notwendig. Allgemein bekannt ist, dass Vitamin B12 in der Natur nur in tierischen Quellen vorkommt.
Angereicherte Frühstückscerealien und einige salzarme Hefeextrakte enthalten B12. Auch angereicherte Pflanzenmilch und Sojaprodukte beinhalten Vitamin B12.
Wichtig ist die ausgewogene Integration von Vitamin B12, in der veganen Ernährung für Kinder. Wenn nicht, kann eine B12-Ergänzung erforderlich sein. Auch kann eine Jodquelle wichtig werden. Eine Ergänzung mit Iod wird normalerweise empfohlen.
Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind allgemein sehr sättigend. Leider kommt es besonder bei Kindern zu Mangelerscheinungen wegen den Ballaststoffen. Kinder sind satt, bevor die notwendigen Nährstoffe und Vitamine aufgenommen wurden.
Entscheide dich am besten für nährstoffreiche Lebensmittel, die auch Ballaststoffe enthalten. Besonders Avocados, Nüsse und Trockenfrüchte eignen sich dafür. Beachte beim Konsum von Trockenfrüchten das Risiko von Karies. Damit du dem Risiko entgehen kannst, ermutige dein Kind nach dem Konsum, sich die Zähne zu putzen.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung für Kinder sicher sein kann. Solange Eltern und Erziehungsberechtigte gut über die wichtigsten Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung informiert sind.
Darüber hinaus müssen die Eltern von veganen Kindern besonders achtsam sein. Vor allem die Sicherstellung einer ausgewogenen Ernährung ist für die Kinder essenziell.
Bei Bedarf kannst du auch professionelle Hilfe für die vegane Ernährung deines Kindes in Anspruch nehmen.