In keiner Phase des Lebens ist die vegane Ernährung so wichtig wie in der veganen Schwangerschaft. Immerhin versorgst du in der veganen Schwangerschaft zwei Leben mit der nötigen Nahrung. Die frühen Phasen des Lebens sind besonders entscheidend. Daher ist die Ernährung vor der Zeugung und während der veganen Schwangerschaft von enormer Bedeutung.
Viele Mütter versäumen es sich während der Schwangerschaft optimal zu ernähren. Egal ob vegan oder nicht. In diesem Artikel erfährst du, worauf es zu achten gilt, wenn du eine vegane Schwangerschaft planst.
Vor der veganen Schwangerschaft
Die vegane Schwangerschaftsernährung beginnt schon, bevor du schwanger wirst. Im Folgenden findest du einige Hinweise, die du bedenken solltest:
- Liegt dein Body Mass Index (BMI) im Normbereich?
- Nimmst du jeden Tag ein Folsäurepräparat ein?
- Lässt du ein Blutbild machen, um dein Eisenstatus zu überprüfen?
- Verwendest du täglich eine zuverlässige und ausreichende Vitamin B12 Quelle?
- Ist deine vegane Ernährung insgesamt gesund?
- Bewegst du dich ausreichend?
Vor allem der Verzicht auf Alkohol und Tabakprodukte ist während der veganen Schwangerschaft immens wichtig. Dementsprechend ist es eine gute Idee, auf diese Substanzen zu verzichten. Vor allem, wenn du eine vegane Schwangerschaft planst.
Die Monate vor der Schwangerschaft bieten die ideale Möglichkeit für eine tiefgründige Planung. Stelle sicher, dass du dich in deiner bestmöglichen Verfassung befindest. Besonders die neun Monate der veganen Schwangerschaft mögen endlos erscheinen. Dennoch gehen sie schnell vorbei. Aus diesem Grund kann es schwierig sein, wesentliche Veränderungen während der veganen Schwangerschaft vorzunehmen.
Ernährungsempfehlungen für eine vegane Schwangerschaft
Es ist von Vorteil, wenn du dir eine gesunde vegane Ernährung angewöhnst. Vorausgesetzt, du ernährst dich noch nicht gesund und vegan. Zusätzlich kannst du regelmäßig Sport treiben. Allein durch diese beiden Gewohnheiten kannst du deinem Kind als ein gutes Vorbild dienen. Mit Beginn der Schwangerschaft ernährst du dich bereits gesund und treibst Sport. Zwei super Voraussetzungen!
Darüberhinaus ist eine angemessene aber nicht übermäßige Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wichtig. 3 – 4 kg Gewichtszunahme ist allein wegen des Babys normal. Nichtsdestotrotz solltest aber noch etwas mehr Gewicht zunehmen! Zum Beispiel erhöht sich dein Blutvolumen, wenn du schwanger wirst. Aufgrund des erhöhten Blutvolumens, erhöht sich auch dein Gewicht. Ganz normal! Außerdem führt dein Fruchtwasser zu einer weiteren Gewichtszunahme.
Wie setzt sich die Gewichtszunahme zusammen?
- Gewicht der Plazenta
- Wachstum von Brust- und Gebärmuttergewebe
- Anhäufung von Fettspeichern
- Zunahme der Körperflüssigkeiten
Insgesamt wird eine Frau voraussichtlich etwa 11 – 16 kg zunehmen. Vorausgesetzt, ihr BMI liegt in der Kategorie „normal„. Weitere Informationen findest du auf der CDC-Website.
Die Nährstoffe, auf die schwangere Veganerinnen besonders achten sollten, sind:
- Eiweiß
- Vitamin B12
- Folsäure
- Eisen und Zink
- Jod
- Omega-3-Fettsäuren
- Kalzium
- Vitamin D
Für diese Nährstoffe solltest du gute Quelle kennen. Zusätzlich kann dir ein strukturierter Plan helfen. Beispielsweise hilft er dir, deinen täglichen Bedarf zu decken. Glücklicherweise ist es einfach, den Bedarf deiner Nährstoffe mit einer veganen Ernährung zu decken. Teilweise sind diese Nährstoffe am einfachsten durch Nahrungsergänzungsmittel bzw. angereicherte Lebensmittel zu erhalten.
Body-Mass-Index und die vegane Schwangerschaft
Ein höheres Risiko für Schwangerschaftskomplikationen haben Frauen mit einem deutlich abweichenden BMI. Beispielsweise deutlich unter- oder übergewichtige Frauen haben ein erhöhtes Risiko.
Mögliche Risiken sind:
- Schwangerschaftsdiabetes
- ein sehr großes oder sehr kleines Kind
- eine Frühgeburt
Deinen eigenen BMI kannst du mit diesem Rechner berechnen, um zu sehen, in welche Kategorie du fällst.
Wird dein BMI als untergewichtig eingestuft, solltest du vor der Schwangerschaft genügend Gewicht zulegen. Der Normalbereich ist dein Ziel. Solltest du als übergewichtig eingestuft werden, überlege dir, wie du dein Gewicht verlieren kannst. Mithilfe des Gewichtsverlustes kannst du die Risiken für deine Gesundheit und die des Babys während der Schwangerschaft senken.
Nährstoffe, die für eine vegane Schwangerschaft besonders wichtig sind:
Protein
In der veganen Schwangerschaft steigt der Proteinbedarf. Die Mutter muss ihren eigenen Körper erhalten, während das Baby Muskeln, Knochen und Organe entwickelt. Aus diesem Grund wird in der veganen Schwangerschaft empfohlen, ca. 25 g mehr Eiweiß pro Tag zu konsumieren. Die Empfehlung gilt für das im vierten Schwangerschaftsmonat beginnende zweite und dritte Trimester.
Der genaue Proteinbedarf variiert je nach Gewicht der Mutter vor der Schwangerschaft. Die meisten Frauen benötigen während der Schwangerschaft etwa 75 – 85 g Protein täglich.
Reichhaltige vegane Proteinquellen für eine vegane Schwangerschaft
Besonders proteinreiche Lebensmittel für Veganer findet man in der Familie der Hülsenfrüchte. Zu den Hülsenfrüchten gehören getrocknete Bohnen, Sojaprodukte und Erdnüsse. Walnüsse sind eine weitere Proteinquelle.
5 tägliche Portionen Hülsenfrüchte liefern ausreichend Proteine für die Schwangere. Andere Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse können unterstützend bei der Eiweißaufnahme sein. Beispielhaft für eine Portion Hülsenfrüchte ist die Folgende:
- ½ Tasse gekochte getrocknete Bohnen, Tofu oder Tempeh
- 1 Tasse Sojamilch
- ¼ Tasse Erdnüsse oder Sojanüsse
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 2 – 3 Einheiten der meisten veganen Fleischalternativen
Wie du 5 Portionen Hülsenfrüchte an einem Tag erreichst
Es ist relativ einfach den täglichen bedarf an Hülsenfrüchten zu decken. Hier ein Beispiel, wie du 5 Portionen Hülsenfrüchte an einem Tag erreichst:
Morgens trinkst du einen Smoothie mit einer Tasse Sojamilch. Mittags isst du eine Linsensuppe. Und zum Abendessen ein Tofu-Pfannengericht. Als Zwischenmahlzeiten kannst du Erdnussbutter zusammen mit einem Apfel oder Studentenfutter mit Erdnüssen essen.
Das ist alles, was es zu tun gibt. Nur durch den Verzehr dieser Lebensmittel im Laufe eines Tages hast du deine tägliche Portionen Hülsenfrüchte aufgenommen.
Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems von Babys. Der Körper von Frauen kann etwas Vitamin B12 speichern. Es hat sich jedoch gezeigt, dass das gespeicherte B12 nicht ohne Weiteres für den Fötus verfügbar ist.
Kurz gesagt: Wenn du schwanger bist, solltest du täglich ein Vitamin B12-Supplement einnehmen. Andernfalls kannst du auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verwenden. Der Bedarf in der veganen Schwangerschaft ist etwas höher als wenn du nicht schwanger bist (die empfohlene Menge für die vegane Schwangerschaft beträgt 2,6 μg pro Tag).
Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin B12. Du hast also viele verschiedene Möglichkeiten dieses Vitamin aufzunehmen. Ob du ein Präparat einnimmst oder angereicherte Lebensmittel isst, du entscheidest.
Vitamin B12 – Dosierung für eine vegane Schwangerschaft
Je größer die Dosis ist, desto geringer ist der Prozentsatz, der absorbiert wird. In den folgenden Empfehlungen wird dieser Fakt berücksichtigt. Folgendermaßen kannst du Vitamin B12 dosieren:
- Eine tägliches pränatales Vitamin oder ein Präparat einnehmen, das mindestens 25 µg Vitamin B12 enthält
- Zweimal pro Woche ein Präparat mit 1.000 µg Vitamin B12 einnehmen (Bspw. Kautabletten oder „sublinguale“ Tabletten)
- Zwei Portionen Nahrungsmitteln essen, die mit mindestens 2 – 3,5 µg Vitamin B12 angereichert sind (du solltest diese Portionen im Abstand von mindesten 4 Stunden essen)
Folsäure/Folate
Was ist das? Folsäure ist die Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Sie ist die synthetisch hergestellte Form des Vitamins Folat. Beispielsweise wird Folsäure angereicherten Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Frühstückscerealien zugesetzt.
Es gibt verschiedene andere Formen von Folat, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen (Nahrungsfolat). Lebensmittel, die von Natur aus reich an Folat sind:
- grünes Blattgemüse
- getrocknete Bohnen
- Orangen
Dieses Vitamin spielt wie Vitamin B12, eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems eines Babys. Während einer veganen Schwangerschaft wird sowohl Folsäure aus Nahrungsfolat als auch aus Ergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln benötigt.
Folsäure scheint das Risiko, ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt zu bekommen, deutlich zu reduzieren. Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten, sind in der Regel auch mit anderen wichtigen Nährstoffen angereichert. Der Verzehr zahlt sich in vielerlei Hinsicht aus.
Eisen
Diverse Frauen leiden an einem Eisenmangel. Frauen, die während der Schwangerschaft an Eisenmangelanämie leiden, haben ein höheres Risiko für Schwangerschaftskomplikationen (einschließlich Frühgeburten).
Den Eisenmangel vor der Schwangerschaft zu beheben ist einfach. Letztendlich musst du nämlich nur deinen eigenen Eisenbedarf decken. Während der Schwangerschaft ist dein Blutvolumen sowie der Eisenbedarf aufgrund des Babys höher.
Vor allem die Blutbildung wird während der Schwangerschaft durch Eisen unterstützt. Unzureichendes Eisen führt zu einer Eisenmangelanämie, die das Risiko einer Frühgeburt erhöhen kann.
Eisenabsorptionsrate in der veganen Schwangerschaft
In einer veganen Ernährung sollten viele Lebensmittel enthalten sein, die reich an Eisen sind. Mithilfe eines einfachen Tricks kannst du die Eisenabsorptionsrate dramatisch verbessern. Dazu kannst du ein eisenreiches Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren. Beispielsweise ein Spritzer Zitrone ist sehr gut geeignet zu einem eisenreichen Lebensmittel.
Generell wirken Vitamin-C-Quellen unterstützend. Zu diesen Vitamin-C-Quellen gehören:
- Zitrusfrüchte und -säfte
- Tomatenprodukte
- Brokkoli
Besonders wegen dem hohen Eisenbedarf nehmen viele Schwangere ein leicht dosiertes Eisenpräparat ein. Sprich idealerweise mit deinem Arzt über die Einnahme eines solchen Präparats. Frage ihn, ob du ein Eisenpräparat einnehmen kannst oder nicht.
Zink
Für die Entwicklung deines Babys ist Zink ebenfalls wichtig. Reichhaltige Quellen sind:
- Vollkornprodukte
- Bohnen
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Die Aufnahme von Zink kannst du verbessern, indem du eine bestimmte Zubereitungsart von Lebensmitteln verwendest. Zum Beispiel macht Hefe oder Sauerteig, die zum Backen von Vollkornbrot verwendet werden, Zink viel aufnahmefähiger. Vollkornbrot ist daher eine bessere Zinkquelle als Cracker, Fladenbrot oder gekochte Körner. Das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten hilft ebenfalls bei der Zinkaufnahme.
Jod
Egal ob in Industrie- oder Entwicklungsland, die Menschen bekommen nicht genug Jod. Besonders besorgniserregend wird dieser Fakt während der Schwangerschaft. Säuglinge mit einem Jodmangel haben ein erhöhtes Risiko für Entwicklungsverzögerungen.
Um während der Schwangerschaft ausreichend Jod zu erhalten, sollte man die Einnahme von zusätzlichem Jod ausprobieren. Viele, wenn auch nicht sogar alle pränatalen Nahrungsergänzungsmittel enthalten Jod. Schaue einmal nach, ob dein Präparat mindestens 150 µg Jod enthält. Sollte dies nicht der Fall sein, kannst du ein Jodpräparat verwenden.
Du kannst auch jodiertes Salz als Jodquelle verwenden. Gemüse stellt eine weitere gute Jodquelle dar. Allerdings ist dein Jodgehalt nicht zuverlässig, da die Jodwerte durch diese beiden Möglichkeiten variieren können. Meeresgemüse ist eine typischerweise reichhaltige Jodquelle. Einige Meeresgemüse haben besonders extreme Jodgehalte. Ein regelmäßiger Konsum kann daher gesundheitliche Probleme verursachen.
Omega-3-Fettsäuren
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure. Leider ist die nur in wenigen veganen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Damit du von dieser Fettsäure ausreichend versorgt wirst, solltest du jeden Tag eines der folgenden Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen.
- 1 EL gemahlene Leinsamen
- 1 TL Leinsamenöl
- 4 Walnüsse
- 1 EL Walnuss-, Hanfsamen-, Soja- oder Rapsöl
- 2 TL Chiasamen
Zusätzlich zu den oben genannten Omega-3-Quellen kann es ratsam sein, täglich eine vegane DHA-Kapsel einzunehmen. Experten empfehlen, dass schwangere Frauen DHA in ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Ausreichend DHA scheint das Risiko einer Frühgeburt zu verringern. Außerdem kann es die Gehirnentwicklung des Babys fördern. Frauen, die sich vegan Ernähren können DHA aus veganen Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Diese werden aus Algen gewonnen. Wähle ein Ergänzungsmittel, das 200-300 mg DHA pro Kapsel enthält.
Kalzium
Der Kalziumbedarf ist während der Schwangerschaft ein wichtiger Aspekt. Dieses Mineral baut die Knochen und Zähne auf. Den Empfehlungen zufolge sollten Frauen während der Schwangerschaft die gleiche Dosis an Kalzium einnehmen wie zuvor auch.
Frauen können während der Schwangerschaft mehr Kalzium aufnehmen und speichern. Aus diesem Grund brauchst du die Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft nicht erhöhen. Voraussetzung ist jedoch, dass deine Kalziumzufuhr vor der Schwangerschaft ausreichend war.
Die folgenden Lebensmittel haben alle etwa 150 mg Kalzium in einer Portion:
- ½ Tasse mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch
- ½ Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft
- ½ Tasse Tempeh
- ½ Tasse Sojabohnen
- ½ Tasse festen Tofu (mit Kalzium und Nigari hergestellt)
- ½ Tasse Joghurt (Kalzium angereichert)
- 1 Tasse gekochter Pak Choi, Blattkohl, Grünkohl, Senfgrün, Okra oder weiße Bohnen
- 2 Tassen gekochter Brokkoli
- ¼ Tasse mit Kalzium angereicherter Tofu, Mandeln
- 2 Esslöffel Mandelbutter oder Tahini
- 2 Navel-Orangen
- 10 getrocknete Feigen
- ½ mit Kalzium angereicherter Energieriegel
Während der Schwangerschaft solltest du täglich mindestens 5 – 6 Portionen der oben genannten Lebensmittel wählen. So wird dein Kalziumbedarf ideal gedeckt. Iss zusätzlich andere Lebensmittel, die kleinere Mengen an Kalzium enthalten.
Vitamin D
Vitamin D spielt mehrere entscheidende Rollen beim Schutz deiner Gesundheit. Eine ist die Unterstützung deines Körpers bei der Aufnahme von Kalzium. Ebenfalls wie bei Kalzium ist auch der Vitamin-D-Bedarf während der Schwangerschaft nicht zu erhöhen. Dennoch ist es wichtig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen.
Menschen, die in sonnigen Klimazonen leben, bilden wahrscheinlich genug Vitamin D. Gleiches gilt für Menschen, die täglich 10 – 20 Minuten lang dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Dennoch benötigen sie die meiste Zeit des Jahres ein Ergänzungsmittel. Wenn du Sonnencreme verwendest, wirst du nicht genügend Vitamin D produzieren. Auch Menschen, die in nördlicheren oder bewölkteren Gegenden leben, werden nicht genügend Vitamin D produzieren. Gleiches gilt für Menschen mit dunklerer Haut.
Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin D. Die meisten veganen Lebensmittel sind jedoch keine besonders reichhaltigen Quellen für Vitamin D. Du müsstest beispielsweise 5 oder mehr Tassen mit Vitamin D angereicherter veganen Milch trinken. Erst dann hättest du die Empfehlungen für ausreichend Vitamin D erfüllt. Die meisten schwangeren Frauen sollten daher ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel verwenden. Es gibt verschiedenste vegane Produkte, aus welchen du wählen kannst. Die RDA (Resource Description and Access) empfohlene Vitamin-D-Menge in der Schwangerschaft beträgt 600 IU pro Tag.
Zu vermeidende Nahrungsmittel und Getränke während der veganen Schwangerschaft
Es ist ratsam, während der Schwangerschaft ganz auf Alkohol zu verzichten. Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Wachstum und die Entwicklung des Babys beeinträchtigen. Außerdem verursacht er lebenslange Probleme. Idealerweise vermeidest du Alkohol in der Schwangerschaft.
Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft beeinflussen das Immunsystem der Frau. Aus diesem Grund sind Frauen anfälliger für durch Lebensmittel übertragene Krankheiten. Einige lebensmittelbedingte Krankheiten können für den Fötus schädlich sein. Lebensmittel, die mit schädlichen Bakterien kontaminiert sind, sollten schwangere Frauen besonders meiden. Zum Beispiel rohe Sprossen und unpasteurisierte Säfte.
Mehrlingsgeburten – Vegane Schwangerschaft
Frauen, die mehr als ein Baby austragen, müssen mehr Gewicht zunehmen. Darüberhinaus müssen sie auch mehr Nahrung zu sich nehmen. Folglich auch eine höhere Zufuhr an einigen Vitaminen und Mineralien haben.
Eine registrierte Ernährungsberaterin mit Fachkenntnissen in pränataler Ernährung kann bei der Entwicklung von Mahlzeitenplänen für Veganerinnen hilfreich sein (besonders bei Mehrlingsschwangerschaften).
Auch Frauen mit Erkrankungen wie Diabetes (unabhängig von der Diabetesart) profitieren von einer individuellen Beratung. Damit können sie ihre Ernährung während der Schwangerschaft ändern.
Besonderes Verlangen nach Lebensmitteln
Heißhungerattacken während der Schwangerschaft scheinen nicht auf einen Nährstoffmangel hinzuweisen. Was löst Heißhungerattacken aus? Oft sind es die Hormone, Schlafmangel, das Bedürfnis nach Komfort oder andere Faktoren. Heißhunger ist in der Regel nicht schädlich. Es sei denn, die begehrten Lebensmittel sind ernährungsphysiologisch ungesund. Heißhunger ist ebenfalls schädlich, wenn die begehrten Lebensmittel zu einem Hauptbestandteil der Ernährung werden.
Heißhunger auf Substanzen, die keine Nahrungsmittel sind (wie z. B. Schmutz, Lehm oder Eis), kann auf einen Eisen- oder Zinkmangel hinweisen. In diesem Fall sollte der Heißhunger von einem Arzt untersucht werden.
Übelkeit in der veganen Schwangerschaft
Übelkeit, besonders in den ersten Monaten der Schwangerschaft, ist ein häufiges Phänomen. Solltest du an Übelkeit leiden, kann ein besseres Gefühl durch häufigere, aber kleinere Mahlzeiten erreicht werden.
Versuche, Lebensmittel und Gerüchte zu vermeiden, die Übelkeit auslösen. Suche einen Arzt auf, wenn die Übelkeit und das Erbrechen so stark werden, dass die Gefahr einer Dehydrierung besteht.
Einfache Richtlinien für eine gesunde vegane Schwangerschaft
Diese 8 Schritte allein werden nicht alle deine Bedürfnisse befriedigen. In Verbindung mit den anderen Tipps und Ratschlägen bist du allerdings gut gerüstet für die Schwangerschaft. Eine ausgezeichnete vegane Ernährung kannst du trotz Schwangerschaft durchhalten!
- Iss mindestens 5 Portionen Bohnen, Tofu, Tempeh, Sojamilch, Veggie-Fleisch, Erdnüsse oder Erdnussbutter pro Tag
- Iss eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Einschließlich solcher die Vitamin C liefern
- Wähle häufig Vollkorngetreide und entscheide dich für gesunde Fettquellen
- Täglich solltest du 5 – 6 Portionen kalziumreiche Lebensmittel essen
- Nimm täglich Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu dir, um den Bedarf an Vitamin B12 und Folsäure zu decken
- Stelle sicher, dass du mindesten 150 µg Jod aus einem pränatalen oder anderen Nahrungsergänzungsmittel erhältst
- Vitamin-D-Präparate sind in der Regel ratsam. Auch Eisenpräparate können erforderlich sein
- Viele vegan lebende Frauen entscheiden sich auch für ein veganes Ergänzungsmittel, das während der Schwangerschaft DHA liefert